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    Temps de lecture : 7 Min

    Préserver les vitamines pendant la cuisson : le guide pour cuisiner des légumes sainement


    Les légumes peuvent être nos meilleurs alliés quand il s’agit de manger sainement, mais connaissez-vous la bonne méthode de cuisson des légumes pour garder les vitamines ? Après tout, à quoi sert d’inclure des légumes sains si leurs vitamines disparaissent pendant la cuisson, que ce soit à l’eau ou avec de la graisse ?


    Cependant, même s’il peut y avoir une légère perte de nutriments pendant la cuisson, cela ne veut pas dire qu’il faut uniquement consommer des aliments crus. Vous serez rassuré de savoir qu’il existe des méthodes simples pour préparer les légumes correctement, tout en préservant leurs nutriments essentiels. Découvrez ici quels sont les effets de la cuisson sur les vitamines ainsi que différentes façons de cuisiner des légumes sainement. 

    Comment préserver les nutriments des légumes pendant la cuisson : faut-il cuire vos légumes ou les manger crus ?


    Tout d’abord, clarifions certains points. D’une manière générale, les vitamines ne sont pas éliminées lorsque vous cuisez des légumes, mais leur valeur nutritive peut être diminuée selon la méthode de cuisson. La façon la plus saine de cuire les légumes peut dépendre d’un certain nombre de facteurs, incluant la variété des légumes, la façon dont vous les conservez et le type de vitamines qu’ils contiennent. Pour certains légumes, la cuisson peut même aider à libérer des vitamines : c’est le cas notamment des carottes et des courgettes.


    Les effets de la cuisson sur les vitamines sont différents. Si certains légumes peuvent être plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits, il existe des types de légumes qui perdent leurs nutriments pendant la cuisson. La raison est que certaines vitamines sont sensibles à la chaleur, tandis que d’autres y résistent mieux. Voici un guide rapide et facile pour chaque type de vitamine. 

     

    Vitamines sensibles à la chaleur

    La liste des vitamines sensibles à la chaleur et les aliments qui les contiennent inclut :
     

    • Vitamine C : que l’on peut trouver dans les poivrons, la ciboulette, la coriandre, le brocoli, les poivrons verts, les tomates, les légumes vert foncé et les pommes de terre. 
    • Vitamine B1 (thiamine) : que l’on peut trouver dans les légumineuses, les pommes de terre, les asperges et les épinards.
    • Vitamine B5 (acide pantothénique) : que l’on peut trouver dans les lentilles, pois chiches et pommes de terre.
    • Vitamine B9 (acide folique) : que l’on peut trouver dans les salades, tomates, asperges, choux et légumineuses.
    • Vitamine B6 : que l’on peut trouver dans les pommes de terre, légumineuses, choux et avocats.
    • Vitamine B12 : que l’on peut trouver dans les œufs et les produits laitiers.

     

    Vitamines résistantes à la chaleur

    En revanche, les vitamines résistantes à la chaleur ne se perdent pas lorsqu’elles sont cuites ou chauffées. Il s’agit notamment de la :

    • Vitamine A : que l’on peut trouver dans les carottes, poivrons et épinards.
    • Vitamine D : que l’on peut trouver dans les champignons et le lait.
    • Vitamine E : que l’on peut trouver dans les huiles végétales, poivrons, asperges et margarine.
    • Vitamine B2 (riboflavine) : que l’on peut trouver dans le lait et produits laitiers, brocoli et chou frisé.
    • Vitamine B3 (niacine) : que l’on peut trouver dans une petite partie des plantes et des céréales. 
    Meilleure méthode de cuisson des légumes pour garder les vitamines

    Meilleure méthode de cuisson des légumes pour garder les vitamines 

     

    Maintenant que vous comprenez les effets de la chaleur sur les vitamines, vous vous demandez probablement quelle est la meilleure façon de préparer les légumes sans perte de nutriments pendant la cuisson. Malheureusement, il n’y a pas de réponse unique sur la façon de préserver les nutriments des légumes, car tous les aliments réagissent à la chaleur de manière légèrement différente. Le fait est que tout dépend de quand et comment vous allez les cuire.

    Quand il s’agit de cuisiner des légumes, voici les quelques règles à garder en tête.

     

    • Utilisez peu d’eau.
    • Maintenez à basse température.
    • Faites-les cuire rapidement.

     

    Anecdote : quand il est cru, le brocoli contient environ 540 mg de vitamine C. Après une cuisson de quelques minutes, cela tombe à environ 260 mg. Plus vous le faites cuire, moins il a de vitamines. Pour les légumes contenant des vitamines sensibles à la chaleur, c’est la clé à retenir.

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    Comment cuisiner des légumes sainement ?


    La cuisson au micro-ondes, dans une friture à air ou à la vapeur font partie des méthodes sûres pour préserver les vitamines, minéraux et autres nutriments présents dans les aliments. De plus, la sensibilité des vitamines pendant la cuisson peut s’accompagner de différentes solubilités.
    Comment préserver les nutriments dans les légumes : cuisson à la vapeur

    Comment préserver les nutriments dans les légumes : cuisson à la vapeur 


    Quand vous cuisinez à la vapeur, les aliments sont cuits de façon homogène avec de la vapeur chaude et restent croquants et savoureux.  

     

    • Faites attention si les vitamines sensibles à la chaleur sont également solubles dans l’eau – surtout quand il s’agit du temps de cuisson. 
    • Les vitamines solubles (complexe C & B) se dissolvent dans l’eau de cuisson, même à la vapeur. 
    • Utilisez juste quelques cuillères à soupe d’eau pour les cuire à la vapeur ou au micro-ondes le plus rapidement possible.
    • L’exception est, bien sûr, les aliments liquides dans lesquels l’eau fait partie du repas. Par exemple, dans une soupe de légumes, vous conserverez toutes les vitamines solubles. 

    Comment préserver les nutriments dans les légumes : cuisson avec de la graisse


    Les aliments qui contiennent de nombreuses vitamines liposolubles doivent être préparés avec de l’huile ou de la graisse, sinon, le corps ne pourra pas absorber ces vitamines. Cependant, comme avec la solubilité de l’eau, elles peuvent se dissoudre dans la graisse lors de la cuisson : il faut donc minimiser la quantité de graisse utilisée. Les vitamines liposolubles comprennent :

     

    • Vitamine A qui est présente dans les carottes, poivrons et épinards.
    • Vitamine D qui est présente dans les champignons et le lait.
    • Vitamine E qui est présente dans les huiles végétales, poivrons, asperges et margarine.
    • Vitamine K qui est présente dans les légumes à feuilles vertes. 

    Comment préserver les nutriments dans les légumes : cuisson sans huile


    La cuisson à la vapeur, à la poêle et dans une friteuse à air sont quelques-unes des méthodes qui peuvent vous aider à cuire des légumes sainement et à préserver leur contenu nutritif. Avec un appareil comme le Airfryer XXL de Philips, non seulement les légumes sont cuits doucement et rapidement pour préserver les vitamines sensibles à la chaleur, mais ils peuvent également être préparés avec très peu d’huile pour éviter la perte de vitamines liposolubles, telles que A, E, D et K. Par exemple, cuisez des champignons shiitake riches en vitamine D dans l’Airfryer, avec juste un peu d’huile, plutôt que de les faire frire dans une poêle.


    Et voilà, vous savez tout sur les vitamines et la cuisson la mieux adaptée pour préserver les nutriments des légumes. N’oubliez pas : conservez correctement vos légumes préférés, gardez un œil sur le type de vitamines qu’ils contiennent et choisissez la bonne méthode et la bonne durée de préparation. De cette façon, vous pouvez cuisiner des légumes sainement et faire en sorte que les aliments contenant des vitamines sensibles à la chaleur restent aussi nutritifs que possible.

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