Fatigue : oubliez la caféine, adoptez une meilleure hygiène de sommeil
Si vous vous réveillez en traînant du pied, il est normal de vous tourner vers votre dose de caféine du matin pour tenter de vous réveiller. Toutefois, avant de boire cette tasse, songez que si la caféine peut vous donner un coup de fouet, elle ne résout pas les problèmes sous-jacents et peut même nuire à votre sommeil1. Faire passer la fatigue à coup de caféine pourrait ainsi masquer la cause sous-jacente de vos problèmes de sommeil, car vous vous sentez à nouveau momentanément alerte et ignorez ainsi ce qui trouble vos nuits. L’inconvénient, c’est qu’à force, vous devez boire toujours plus de café pour obtenir la même sensation de vigilance, car votre corps développe une tolérance à cette substance2. Consommer de la caféine l’après-midi peut également perturber votre horloge biologique et altérer votre capacité à vous endormir. D’après des études, même votre tasse de café du matin pourrait entraîner jusqu’à une heure de sommeil en moins par nuit1. Une étude a en outre démontré que, consommée trop près de l’heure du coucher, la caféine pouvait retarder la production de mélatonine, l’hormone du sommeil3. Au lieu de compter sur un coup de pouce temporaire, essayez d’améliorer votre hygiène de sommeil en suivant les conseils suivants7 : Limitez les écrans. Éteignez les appareils électroniques et les écrans entre une demi-heure et une heure avant de vous coucher, et ne les regardez pas quand vous êtes au lit. Les écrans émettent une lumière bleue qui, selon des études, peut réduire la quantité de mélatonine produite par votre corps, interférant avec les signaux corporels indiquant qu’il est temps de vous endormir4. Dormez dans le noir. La lumière en général, qu’elle soit bleue ou non, interfère avec votre production de mélatonine, rendant plus difficile non seulement le fait de s’endormir, mais également celui de rester endormi. Il vaut mieux être dans le noir5. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. D’une part, adopter des horaires de sommeil réguliers favorise la qualité du sommeil. D’autre part, des recherches ont également établi des liens entre l’irrégularité des horaires de sommeil et des risques pour la santé tels que l’obésité, l’hypertension et l’élévation du taux de sucre dans le sang. Évitez les repas copieux, la caféine et l’alcool plusieurs heures avant de vous coucher. Ce que vous absorbez avant de vous coucher a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Si votre corps digère au moment où il devrait se reposer, vous risquez de ne pas jouir d’un sommeil de qualité. La caféine, on l’a vu, aura tendance à vous exciter au lieu de vous fatiguer, et il a été démontré que si l’alcool peut initialement provoquer une sensation de somnolence, il interfère en fin de compte avec le sommeil profond, nécessaire pour se sentir reposé6. Il est dès lors préférable de ne pas manger ni boire autre chose que de l’eau environ une heure avant le coucher. Si votre mauvais sommeil persiste après avoir adopté une bonne routine pendant plusieurs semaines ou un mois, consultez votre médecin. Les causes courantes de troubles du sommeil peuvent être mentales (par exemple l’anxiété ou l’insomnie due au stress) ou physiques, comme l’apnée du sommeil ou l’asthme8. Un médecin pourra rechercher des signes de problèmes physiques dans vos analyses sanguines, vous renvoyer vers un professionnel de la santé mentale ou encore vous recommander une étude du sommeil, au cours de laquelle un spécialiste vous surveillera pendant une nuit. Tant que votre sommeil ne s’est pas amélioré, consommez de la caféine avec modération ou arrêtez complètement. Sources : 1.http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146 2.https://www.caffeineinformer.com/caffeine-tolerance 3.https://www.the-scientist.com/news-opinion/how-caffeine-affects-the-body-clock-34819 4.https://www.sciencenewsforstudents.org/article/evening-screen-time-can-sabotage-sleep 5.https://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html 6.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep 7.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html 8.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12114-causes-of-sleep-problems
