Informations sur les principales vitamines nécessaires quotidiennement (et des idées pour les trouver dans son alimentation)

Tout le monde connaît l'importance des vitamines, mais lesquelles sont nécessaires quotidiennement et comment incorporer des aliments riches en vitamines à votre alimentation ? Voici tout ce que vous devez savoir pour faire le plein de vitamines tous les jours, ainsi que quelques recettes délicieuses pour vous aider à adopter une alimentation saine et équilibrée.

Quoi manger pour faire le plein de vitamines tous les jours ? Votre guide des aliments riches en vitamines

Voici les vitamines essentielles que vous devez connaître, et dans quels fruits et légumes les trouver :

Vitamine C

C'est sans doute la plus célèbre des vitamines et elle joue un rôle essentiel dans le renforcement de notre système immunitaire, ainsi que dans la fabrication des tissus, des os et des dents. Voici ce qu'il faut savoir sur la vitamine C.

• Les apports journaliers recommandés en vitamine C varient, notamment selon l'âge, le sexe et d'éventuels problèmes de santé. Demandez toujours l'avis de votre médecin en cas de question.
• Pour un apport suffisant en vitamine C, mangez des fruits frais (surtout des agrumes) et des légumes, comme le brocoli et les choux de Bruxelles.
• Puisque cette vitamine est détruite par la chaleur, essayez le plus possible de consommer ces aliments crus.
• Pourquoi ne pas vous régaler avec de la betterave ou avec un smoothie carotte, orange et pamplemousse ?

Vitamine A

La vitamine A, ou rétinol, n'est présente que chez l'animal. Elle participe au bon fonctionnement du cœur et des reins et à une bonne vision, et renforce le système immunitaire. Voici ce qu'il faut savoir sur la vitamine A.

• La vitamine A se trouve dans des aliments comme le foie, les jaunes d'œufs et le fromage.
• Si vous ne mangez pas de viande, il y a d'autres manières de faire le plein de vitamines. Le bêta-carotène est un nutriment précurseur que le corps humain convertit en vitamine A.
• Le bêta-carotène est présent dans les légumes rouges et vert foncé comme les carottes, le chou, les épinards et les tomates, ainsi que dans les fruits orange comme les abricots et les mangues.
• Vous voulez augmenter vos apports en rétinol ou bêta-carotène ? Essayez ce délicieux smoothie banane, orange, mangue et carotte !

Vitamine B

Les vitamines du groupe B, dont la vitamine B12 et l'acide folique, sont au nombre de huit. Voici l'essentiel sur les vitamines B.

• La vitamine B12 se trouve quasi uniquement dans des produits d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Il peut être difficile aux végétariens, végétaliens et végans de consommer suffisamment de cette vitamine essentielle.
• Pour obtenir l'apport journalier recommandé de B12 si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, il vous faut de l'extrait de levure ou de levure alimentaire. Grande source végane de vitamines B, la levure peut être utilisée dans n'importe quel plat, des tartines du matin aux salades, en passant par les pâtes et le pop-corn.
• L'acide folique joue également un rôle dans de nombreux processus métaboliques, dont la division et la croissance cellulaires. Les légumes verts, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards et les salades, sont de bonnes sources d'acide folique.
• Les légumineuses, les noix, les graines germées, les germes de blé et les céréales complètes contiennent aussi de l'acide folique, tout comme le foie et les œufs. Essayez cette délicieuse recette de poisson aux légumes à la vapeur.

Vitamine E

Cette vitamine, produite exclusivement par des plantes (contrairement à beaucoup d'autres), a un effet antioxydant. Les amandes en sont une excellente source : 23 amandes entières (28 g) contiennent environ 7 milligrammes de vitamine E. Si vous n'aimez pas les noix crues, essayez nos biscotti aux amandes pour les intégrer à votre alimentation de manière gourmande.

Vitamine K

La vitamine K participe à la coagulation du sang et se retrouve principalement dans les légumes-feuilles verts comme les épinards, la salade et le chou, ainsi que dans les légumineuses. L'apport journalier recommandé pour les adolescents âgés de 14 à 18 ans est de 75 microgrammes. À partir de 19 ans, les besoins passent à 120 microgrammes pour les hommes et à 90 microgrammes pour les femmes. Bien que les ingrédients crus soient une source de vitamines inégalée, une délicieuse quiche aux épinards est un excellent moyen d'ajouter des légumes-feuilles verts au menu pour votre famille.

Vitamine D

Communément appelée « vitamine du soleil », elle peut être absorbée à la fois via la nourriture et via l'exposition au soleil. Connaissez-vous vos besoins journaliers en vitamine D ? Si vous en manquez, exposez-vous au soleil tous les jours et consommez des aliments à forte teneur en vitamine D comme le thon, le saumon, le fromage et les jaunes d'œufs.