Beter slapen: Onderzoek naar het verband tussen slaap en beweging

In deze reeks over beter slapen hebben we over het belang van slaap voor welzijn geschreven en de manieren waarop slaap verschillende gezondheidsaspecten beïnvloedt en erdoor wordt beïnvloed. Tot nu toe hebben we over het verband geschreven tussen slaap en stress, een goed werkend immuunsysteem en zelfs productiviteit. Het is interessant dat elk daarvan niet alleen door slaap direct kan worden beïnvloed, maar ook door beweging. Maar hoe verhouden slaap en beweging zich tot elkaar en beïnvloeden ze elkaar? 

Beweging is een facet van de gezondheid die grote invloed heeft op iemands slaappatroon en dus ook op zijn algehele gezondheid. Omgekeerd beïnvloedt slaap iemands fysieke prestaties zowel de volgende dag als op lange termijn, en kan het leiden tot – of afleiden van – iemands vermogen om te bewegen en gezond te blijven. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en ongelooflijk belangrijk. Dr. Teofilo Lee-Chiong, Chief Medical Liaison bij Philips Sleep and Respiratory Care zegt: "een levensstijl handhaven met voldoende slaap en regelmatige lichamelijke activiteit is essentieel bij het stimuleren van de lichamelijke gezondheid en het emotionele welzijn."

Onzekere tijden hebben ervoor gezorgd dat talloze aspecten van het dagelijkse leven uit balans zijn, en voor velen is dat ook de mogelijkheid om in beweging te zijn.Nu, met beperkte toegang tot sportscholen, nieuwe protocollen voor trainen in openbare ruimtes en andere belemmeringen van deze aard, is het waarschijnlijk dat voor velen lichamelijke activiteit is onderbroken, en misschien wel volledig stilgelegd. Daarom is het nu van belang, en misschien wel meer dan voorheen, om het kritieke verband tussen slaap en beweging te onderzoeken om een gezonde levensstijl te stimuleren evenals de beste praktijken in overweging te nemen om beide goed in het dagelijkse ritme op te nemen.

De effecten van beweging op slaap

Volgens een onderzoek dat is uitgevoerd door de National Sleep Foundation die een steekproef nam onder meer dan 2600 mannen en vrouwen in de leeftijd van 18-85 jaar, slapen mensen aanzienlijk beter en voelen ze zich overdag alerter als ze minstens 150 minuten per week in beweging zijn. In het onderzoek wordt gesteld dat deze hoeveelheid beweging een verbetering van 65% teweegbracht in de slaapkwaliteit [1]. Dr. Lee verklaart: "Regelmatige beweging verbetert zowel subjectieve als objectieve maten voor slaap, inclusief slaapkwaliteit, slaapduur en continuïteit van de slaap bij gezonde volwassenen." Daarnaast "blijkt beweging slaapstoornissen te verlichten met betrekking tot slapeloosheid en obstructieve slaapapneu." De positieve effecten van beweging op slaap houden hier niet op. Beweging kan gewicht en lichaamshouding, cardiorespiratoire fitheid, depressiesymptomen en het functioneren van het autonome zenuwstelsel verbeteren.

De negatieve effecten van onvoldoende beweging op slaap kunnen ernstige gezondheidsproblemen met zich meebrengen. Een mindere slaapkwaliteit vanwege gebrek aan lichamelijke activiteit kan iemands gezondheid beïnvloeden door het effect ervan op het gewicht en mindere conditie. Mensen met overgewicht of die obees zijn, blijken een slechtere slaapkwaliteit te hebben dan mensen met een normaal lichaamsgewicht, volgens dr. Lee.

De effecten van slaap op beweging

Net zoals beweging slaap beïnvloedt, beïnvloedt slaap ook beweging en niet-afdoende slaap kan er zowel voor zorgen dat iemand niet de belangrijke voordelen haalt uit lichamelijke activiteit. Volgens de jaarlijkse wereldwijde slaapenquête van Philips was 87% van de mensen het erover eens dat slaap een belangrijke factor is voor hun lichamelijke welzijn. Dr. Lee herinnert ons eraan dat "een neerwaartse spiraal van slecht slapen en geen beweging kan beginnen met gebrek aan slaap, en dat kan leiden tot vermoeidheid overdag die, op haar beurt, lichamelijke activiteit belet waardoor lichamelijke, stofwisselings- en psychologische veranderingen de slaap nog meer beïnvloeden." 

Gebrek aan slaap kan ook iemands vermogen om lichamelijk actief te zijn beïnvloeden doordat hij minder alert is of de lichamelijke conditie minder is, en dat kan gevaarlijk zijn. Iemand die geen goede nachtrust heeft gehad, loopt een grotere kans om last te hebben van "minder waakzaamheid, verstoorde stofwisseling, stemmingswisselingen, verstoord energiepeil, verslechterde immuunfunctie en verminderde pijnperceptie," zegt dr. Lee. Daarnaast legt hij uit dat chronische slaapbeperking gepaard gaat met veranderingen in lichaamshouding en dat kan lichamelijke prestaties negatief beïnvloeden door obesitas, verhoogd risico van hypertensie, hart- en vaatziekte en depressie. Tot slot is slaap belangrijk voor inprenting en geheugenconsolidatie, die worden gebruikt bij oefeningen of atletische sporten die grote vaardigheid vereisen. Volgens het wereldwijde slaaponderzoek denkt 61% van de volwassenen wereldwijd dat hun geheugen minder goed werkt wanneer ze niet goed hebben geslapen. Onvoldoende slaap kan de prestaties van een atleet die een sport bedrijft die zwaar leunt op het geheugen, negatief beïnvloeden.

Timing telt

Bij de gedachte aan hoe voordeel te behalen van zowel regelmatige beweging als goede nachtrust is het incalculeren van de juiste hoeveelheid tijd voor beide in het dagelijkse ritme – en nagaan wat het beste tijdstip van de dag is om actief te zijn – van cruciaal belang voor een optimale gezondheid. Dr. Lee geeft een aantal overwegingen mee over wanneer en hoe u beweging in uw dagelijkse patroon kunt opnemen:

• Tijd voor lichamelijke activiteit dient niet ten koste te gaan van de tijd om te slapen. Mensen met een doorgaans drukke agenda zullen geneigd zijn om een trainingssessie 's ochtends vroeg in te plannen en daardoor minder te slapen. Voor iedereen met dit dilemma is het belangrijk dat ze beweging niet boven nachtrust stellen.
• Training met matige tot hoge intensiteit dient eerder op de dag plaats te vinden, aangezien een training 's avonds laat een goede nachtrust in de weg kan staan. Tijdens beweging wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd en wanneer dat vlak voor bedtijd gebeurt, kan het ook de daaropvolgende behoefte aan slaap beïnvloeden.

Ritme is belangrijk in veel aspecten van het leven. Naar bed gaan en 's ochtends op hetzelfde, of vergelijkbaar, tijdstip weer opstaan kan helpen een effectievere nachtrust te garanderen. En hoewel dagelijkse beweging op hetzelfde tijdstip niet specifiek hoeft te leiden tot een beter resultaat, kan het wel helpen om er een gewoonte van te maken en lichamelijke inzet te stimuleren. Een manier om dat te doen (voor de mensen die geen gewoontedieren zijn), is de manier waarop de dag begint, te veranderen. Met geavanceerde tracering van milieugegevens, keuze in simulaties met zonsondergang of zonsopgang, gepersonaliseerde instellingen voor licht en geluid, en een op licht geleide afbouwfunctie kan Philips SmartSleep Connected Sleep & Wake-up Light consumenten helpen om ontspannen in slaap te vallen, en fris en energiek wakker te worden. 

Het is belangrijk om te denken aan manieren waarop simpele dagelijkse gewoonten en leefpatronen de gezondheid kunnen beïnvloeden – slaap en beweging zijn twee belangrijke factoren die, wanneer ze goed zijn ingebed in het dagelijkse leven, een substantiële invloed kunnen hebben op het handhaven van een algehele gezonde levensstijl. Er is geen betere tijd dan nu om lichamelijke activiteit in wekelijkse roosters in te bouwen, om zowel lichamelijke als geestelijke voordelen van beweging evenals een gegarandeerde rustige nachtrust te krijgen. 

[1] https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep