Beter slapen: het verband tussen vermoeidheid en stress

In deze onzekere tijden hebben we te maken met meer stress en angst. Dat heeft niet alleen zijn weerslag op onze dagelijkse taken, maar ook op de kwaliteit van onze slaap. Een verhoogd stressniveau kan slaaptekort veroorzaken en in het ergste geval leiden tot langdurige slapeloosheid. In het wereldwijde jaarlijkse slaaponderzoek van Philips gaf 33 procent van de respondenten aan dat stress de belangrijkste factor is waardoor ze niet goed kunnen slapen. Om in balans te blijven en mogelijk zelfs toekomstige slaapgerelateerde aandoeningen te voorkomen, is het belangrijk om het verband tussen slaap en stress te begrijpen.

Wetenschappelijke kijk op stress en slaap

Stress wordt al sinds lange tijd gezien als mogelijke oorzaak van slaapproblemen. Wereldwijd zijn talloze onderzoeken uitgevoerd waarin het verband tussen slaap en stress kon worden aangetoond. Uit een Zweeds onderzoek bleek bijvoorbeeld dat werkstress leidde tot een aanzienlijk verhoogd risico op periodes van slapeloosheid [1]. Uit een ander onderzoek, onder Amerikaanse studenten, bleek dat stress die ontstaat door het gezinsleven bijdroeg aan een verhoogd risico op slapeloosheid; dat risico was nog hoger wanneer daar stress over studieprestaties bij kwam [2]. 

 

De wetenschappelijke relatie tussen stress en slaap heeft zijn oorsprong in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat bij stress het zenuwstelsel, het hormoonstelsel en het immuunsysteem worden geactiveerd [3]. Dit leidt tot een staat van hyperalertheid, waarbij de hersenen in de hoogste staat van paraatheid zijn en mensen die onder grote druk staan last kunnen krijgen van slapeloosheid. Gewoonlijk leidt dit eerste instantie tot moeite om in te slapen of om weer in slaap te vallen nadat de persoon 's nachts wakker is geworden. 

 

Onzekerheid over de economische en maatschappelijke gevolgen van de COVID-19-pandemie waarmee we te maken hebben, leidt bij mensen overal ter wereld tot meer stress en angst. En waar stress is, ligt slapeloosheid op de loer. Volgens een recent rapport is het gebruik van antidepressiva, angst-dempende medicijnen en geneesmiddelen tegen slapeloosheid tussen februari en maart 2020 sterk toegenomen, met 21 procent. 

 

Slapeloosheid is een aandoening die wordt gekenmerkt door steeds terugkerende problemen met in- of doorslapen, terwijl alle factoren om te kunnen slapen, wel aanwezig zijn. Chronische slapeloosheid leidt tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, angst en depressie [4]. Daarnaast geven mensen die regelmatig moeite hebben met slapen vaak aan dat ze overdag minder goed functioneren. 

 

Het kan lastig zijn om slapeloosheid vast te stellen. Voor mensen die moeite hebben met in- en doorslapen kan een programmatische aanpak voor het aanpassen van het gedrag dé oplossing zijn. Mark Aloia, PhD, Global Lead for Behavior Change bij Philips, heeft een reeks adviezen voor het aanpassen van de slaapgewoonten zonder medicatie of supplementen:

 

• Word elke dag op dezelfde tijd wakker om je biologische klok opnieuw in te stellen en de behoefte aan slaap op te bouwen.
• Gebruik je bed alleen om te slapen. Dit gaat mogelijk tegen je gevoel in, maar het kan ervoor zorgen dat je lichaam het bed alleen associeert met slapen. 
• Andersom kun je meer tijd in bed doorbrengen als je voldoende slaapt.
• Probeer verschillende tijden voor slapen en wakker worden uit om het natuurlijke ritme van het lichaam aan te passen. 
• Houd een stabiel schema aan wanneer je dit hebt bereikt. Dit kan een tijd duren. Een dagboek bijhouden over dit onderwerp kan nuttig zijn.

Adem in... en adem uit...

Onze dagelijkse levensstijl heeft een duidelijke impact op onze slaap en algemene gezondheid. In het algemeen moeten mensen die een goede slaaphygiëne nastreven, rond bedtijd kiezen voor activiteiten en handelingen die de slaap bevorderen, zoals vaste slaaptijden aanhouden, vóór bedtijd ontspannen en overdag aan aerobe lichaamsbeweging doen. 

 

Dr. Teofilo Lee-Chiong, Chief Medical Liaison bij Philips Sleep and Respiratory Care: “We zijn ons steeds meer bewust van de invloed die slaap heeft op onze gezondheid. Het inzicht dat we goed voor onszelf moeten zorgen en we ons een meer verantwoorde levensstijl moeten aanmeten, zal er waarschijnlijk toe leiden dat goede slaapgewoonten een essentieel onderdeel worden van een gezond leven. Ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness en andere manieren om zelf invloed uit te uitoefenen op slaap kunnen een verrijking vormen voor ons leven door ons te helpen beter te slapen."

 

Kun je na een bijzonder stressvolle dag niet slapen? Probeer dan eens ademhalingsoefeningen:

 

1. Kies een plaats en lichaamspositie waarin je je volledig kunt ontspannen en mogelijk in slaap kunt vallen
2. Sluit je ogen en adem ongeveer vier seconden in – kijk wat voor jou comfortabel aanvoelt 
3. Houd die ademhaling ongeveer zeven seconden vast, iets langer dan je inademing
4. Adem vervolgens ongeveer acht seconden uit, iets langer dan je de ademhaling vasthield
5. Herhaal dit ten minste vier keer tot je een staat van diepe ontspanning bereikt of in slaap valt

 

Al sinds mensenheugenis wordt de natuurlijke handeling van ademen gebruikt om te ontspannen; deze wordt toegepast bij verschillende traditionele yogaoefeningen en veel ontspanningsprogramma's. In diverse onderzoeken is de effectiviteit van ademhalingstechnieken [5-9] aangetoond voor zowel het reguleren van stress als het voorbereiden van het lichaam op slaap. In enkele gevallen bleek zelfs dat technieken voor een trage ademhaling de slaapkwaliteit binnen zeer korte tijd konden verbeteren [10].

 

Het is belangrijk dat mensen overal ter wereld zich ervan bewust zijn dat hun slaap eronder leidt als ze meer last hebben van stress of angst. Als mensen in- en doorslaapproblemen herkennen, kunnen ze deze rechtstreeks aanpakken en streven naar een gezondere levensstijl, te beginnen met gewoontes om de slaapkwaliteit te verbeteren. Om een beter inzicht te krijgen in deze problemen, biedt de online beoordelingstool van Philips, de SmartSleep Analyzer, een klinische gevalideerde manier om de meest voorkomende slaapproblemen te herkennen en oplossingen voor te stellen. 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15125800

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17371110

[3] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994. 10, Endocrine and Immune System Responses to Stress. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209065/

[4] Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

[5] Jamie Alan Bell, Josette Bettany Saltikov. Mitchell’s relaxation technique: is it effective? Physiotherapy. 2000, 86, 473-478. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031940605608097

[6] Liza Varvogli, Christina Darvin. Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal. 2011, 5, 74-89. http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.php?aid=3429

[7] Brook, R.D. et al. Beyond Medications and Diet: Alternative Approaches to lowering blood pressure. Hypertension, 2013; 61:00-00.

[8] T.J.W. Tijs, J. Du, M. Krans, O. Ouweltjes, J. Vogt, J.J.G. de Vries. User tests on paced breathing procedures. (2010) Technical note: PR-TN 2010/00256

[9] J. Du; R.M. Aarts; J.M. Krans; R.J.E.M. Raymann; T.J.W. Tijs; J. Vogt; J.J.G.de Vries; P.H. Pelgrim. User test on paced breathing for sleep: comparing competitor algorithms. (2010). Technical note: PR-TN 2010/00263

[10] Laborde S, Hosang T, Mosley E, Dosseville F. Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity. J Clin Med. 2019;8(2):193. Gepubliceerd op 6 februari 2019. doi:10.3390/jcm8020193